os reenvío este mail por si a alguno le puede interesar. es de la lista de
kayakalsur



Mensaje: 6
Fecha: Thu, 12 Aug 2004 18:14:00 -0300
De: "@ E" <emiliano@...>
Asunto: Un articulo sobre alimentacion


Alimentación del Deportista

Licda. Vivian Jiménez Cavallini
<http://geosalud.com/alergias/Dir.Nutricionistas/vjimenez.htm>,
Nutricionista
Hospital Clínica Bíblica

Un buen entrenamiento físico y una adecuada alimentación, mejoran el
desenvolvimiento deportivo de un individuo. La dieta balanceada brinda
al cuerpo los nutrientes para su funcionamiento y el entrenamiento bien
realizado, capacita al organismo para la utilización adecuada de sus
reservas de combustible. La energía requerida para realizar movimientos
musculares, proviene de la utilización de ácidos grasos y glucosa,
almacenados.

La glucosa se almacena en el hígado y en los músculos en forma de
glucógeno. El glucógeno del hígado es utilizado para mantener estables
los niveles de glucosa ("azúcar") en sangre, mientras que el glucógeno
muscular, constituye una reserva por excelencia de energía, para ellos.
Al ir disminuyendo los depósitos de glucógeno, empieza a deteriorarse la
eficacia y el rendimiento del deportista, ocasionándole fatiga.

Los ácidos grasos se almacenan en el tejido adiposo, en varias partes
del cuerpo. Ellos son llevados desde la periferia a los músculos y otros
órganos, donde suministran bastante energía. Proveen casi el 80% de las
necesidades energéticas de los atletas de alto rendimiento. Sin embargo,
los músculos NO pueden trabajar eficazmente sólo con ácidos grasos,
necesitan simultáneamente glucosa.

Un plan de alimentación para un deportista es similar que el de
cualquier otra persona, en cuanto a variedad y tipo de nutrientes, pero
las necesidades de energía si se deben incrementar. Ninguna bebida o
alimento por sí solo, contiene todo lo que un deportista necesita para
mantenerse saludable y vigoroso.

NUTRIENTES ESCENCIALES

Las cantidades de cada nutriente varían en las personas según la edad,
el sexo, la estatura, el peso, la contextura, el tipo de deporte que se
practique, entre otros.

1. Carbohidratos (CHO): Son la fuente más importante de glucosa. La
canti-dad de CHO que ingiera una persona, dictará la cantidad de
glucógeno almacenado y por ende, su capacidad de resistencia durante el
ejercicio, pero esto quiere decir que la alimentación debe contener CHO
en exceso. Se recomienda que un 55 a 60% del requerimiento diario de
energía provenga de CHO, sin embargo, depende del tipo de ejercicio,
pueden incrementar hasta en un 70%. Las mejores fuentes son el arroz,
las pastas, papas, yuca, camote, panes, galletas, granos (frijoles,
lentejas y garbanzos) y frutas, pero también están en las mieles, jaleas
y dulces, los cuales hay que consumir con moderación. Debe haber un
balance entre ellos en cada día para asegurar buenas fuentes de energía
y de glucosa.

2. Grasas: Son la fuente más concentrada de energía, por que proveen 9
calorías/gramo, mientras que los CHO y las proteínas sólo 4
calorías/gramo. Hay varios tipos de grasas: saturadas, que se adhieren a
las paredes de las arterias, están en los pellejos de pollo y res, la
manteca vegetal y de cerdo, las comidas rápidas, la mantequilla, queso
crema, natilla y el aceite de coco; poliinsaturadas, en los aceites de
maíz, girasol, soya, la margarina, la mantequilla de maní, las nueces y
almendras y las monoinsaturadas, protectoras del corazón en el aceite de
oliva y canola, principalmente.
Las grasas se digieren muy lentamente, lo que NO las hace una fuente
rápida de energía. Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25%
diaria, prin-cipalmente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas,
pues proveen ácidos grasos y vitaminas, esenciales para el organismo.

3. Proteínas: Su función principal es construir, mantener y reparar
tejidos, por ejemplo, los musculares. Los músculos también puede
utilizar las proteínas como fuente de energía, pero requieren de un gran
esfuerzo para hacerlo. Se ha creído que los deportistas y atletas
requieren grandes cantidades de proteínas, sin embargo, se pueden cubrir
las necesidades diarias (12-15%, 1.2-1.5 gr/kg/día o hasta 1.8 o más,
según el deporte) con una buena alimentación que incluya res y pollo sin
pellejos, pescado, atún, huevos, leche, yogurt y quesos bajos en grasa.
Los excesos NO pueden ser almacenadas por el cuerpo y pasan al hígado,
convirtiéndose en grasa, NO se almacenan en músculo. Además, las dietas
con gran cantidad de proteínas ocasionan pérdidas de Calcio, lo que
puede conllevar a una Osteoporosis y producen daños en el hígado y el
riñones, a largo plazo.

4. Vitaminas y minerales: NO aportan energía, pero si son vitales para
el organismo por la variedad de funciones que realizan. Se ha visto que
suplementar la dieta con elevados niveles de estos nutrientes, no mejora
el desempeño deportivo ni la composición del cuerpo. La variedad y buena
calidad de los alimentos aseguran una ingesta adecuada de vitaminas y
minerales de todo tipo.

5. Agua y Electrolitos: El agua es fundamental cuando se habla de
rendimiento deportivo, pues las personas pierden agua por medio del
sudor durante el esfuerzo físico. Es necesario tomar agua antes, durante
y después del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas, para
evitar una deshidratación y una disminución de la actividad. Los
deportistas NO deben esperar a sentir sed, para ingerir líquidos y la
mejor manera de controlar la pérdida de líquido, es pesarse antes y
después del ejercicio. En algunos casos, el agua no basta únicamente
para hidratar, por lo que se diseñaron las bebidas hidratantes con
electrolitos. Los más conocidos son sodio, potasio, magnesio y cloro.
Juegan un papel muy importante en la contracción muscular, los impulsos
nerviosos y en mantener un adecuado nivel de líquidos corporales. El
potasio, al disminuir, se asocia con una debilidad muscular, pero se
recupera al ingerir alimentos o bebidas que lo contengan, como un jugo
de naranja, de tomate o un banano. El sodio, se obtiene con una
alimentación bien balanceada. De todas formas, las bebidas hidratantes
contienen cantidades balanceadas de estos electrolitos.

DISTRIBUCIÓN DE LOS NUTRIENTES A LO LARGO DEL DIA

Por lo general, 3 comidas al día bastan para cubrir sus necesidades
calóricas de los individuos que no son atletas, pero para estos, eso no
basta. Necesitan por lo menos, 5 a 6 tiempos de comidas diariamente, lo
que quiere decir: Desayuno, Almuerzo, Cena y meriendas entre comidas. Un
refrigerio o merienda nutritiva, puede ayudar al mantenimiento del nivel
adecuado de glucosa y a la vez, satisfacer los altos requerimientos de
calorías que la mayoría demanda.

La clave es orientar al deportista sobre la manera de consumir los
alimentos de acuerdo con sus hábitos alimentarios, creando menús
agradables a la vista y deliciosos al paladar, de una forma adecuada a
sus necesidades individuales.

Por otro lado, el aumento de las reservas de glucógeno muscular, por
medio de la manipulación de la dieta, puede mejorar de manera
significativa el rendimiento de resistencia en algunos atletas, esto por
que cuanto mayor es el nivel inicial de glucógeno, mayor será la
capacidad de resistencia. Los carbohidratos se digieren fácilmente y
ayudan a mantener los niveles sanguíneos de glucosa.

Existen en el mercado una serie de fórmulas líquidas o en polvo,
utilizadas como complementos alimenticios, debido a los diferentes
nutrientes que contienen, por lo que pueden ser de utilidad para
entrenadores y atletas. Cuentan con características como la variedad
sabores, la facilidad con que se digieren, el brindar sensación de
saciedad controlando el hambre, que contribuyen a la hidratación y a la
incorporación de energía.

Si desea hacer una consulta o un comentario sobre este artículo escriba
a la siguiente dirección: vjimenez@...
<mailto:vjimenez@...>


[Este mensaje contenía archivos adjuntos]